martedì 10 dicembre 2013

Allenamento intenso, prolungato...e sovrallenamento.

Molti sono pigri e non fanno attività fisica a sufficienza, e altri mi chiedono "Posso allenarmi tutti i giorni, 3-4 ore alla volta. Va bene?" 

Colgo l'occasione per chiarire i pro e i contro dell'attività fisica.
Qualsiasi attività fisica, commisurata alla condizione e allo stato di salute del singolo individuo, porta numerosi benefici all'organismo come la riduzione del battito cardiaco, riduzione della pressione arteriosa, migliora l'umore, influenza il corretto funzionamento intestinale, e potrei continuare quasi all'infinito.
Ma spesso la passione e la super motivazione portano a strafare e il riposo diventa una necessità, quasi un obbligo.
Per questo nel progettare un programma di allenamento vanno considerati i tempi di lavoro e i tempi di recupero al fine di evitare inutili sovraccarichi o allenamenti troppo blandi da non stimolare nessun miglioramento.
Il modo migliore per non esagerare è quello di affrontare in modo serio sia la singola seduta di lavoro che l’intero piano annuale. Quindi, bisogna ponderare gli allenamenti nel tempo ed effettuare sia cicli di training di alta intensità sia di bassa-media intensità.
La soluzione migliore è eseguire un piano annuale e programmare gli allenamenti in base agli impegni agonistici/amatoriali, prevedendo anche allenamenti più leggeri e periodi di riposo.
In alternativa, per i soggetti che praticano l'attività fisica a livello amatoriale consiglio di non superare le 2 ore di training medio-alto, per un massimo di 4 giorni a settimana. In questo modo l'organismo ha la possibilità di riposarsi e ripristinare le condizioni fisiologiche.

Cosa succede se non si rispettano queste semplici regole?

Si manifestano le condizioni di affaticamento dovuto al sovrallenamento, in quanto si manifesta la produzione eccessiva di sostanze "negative" (radicali liberi).
L’affaticamento è dovuto specialmente alla riduzione e all’esaurimento delle riserve energetiche utilizzate per effettuare un esercizio. Mentre il recupero permette il ripristino delle riserve energetiche e delle condizioni fisiologiche dello stato redox.
Spesso il recupero viene sottovalutato o addirittura non considerato importante quanto l’esercizio, ed è facile in questa condizione arrivare a livelli di sovrallenamento o “overtrainining” condizione tale da determinare una riduzione della performance fisica.
Allenarsi duramente, quindi, può risultare se non dannoso poco utile.

Come rendersi conto del troppo allenamento?

E' facile accorgersi che ci si allena poco, perché non ci sono miglioramenti, è più difficile rendersi conto in tempo dell'overtraining.
I parametri fisiologici più frequentemente presi in considerazione per diagnosticare il sovrallenamento sono rappresentati da sempre, in quanto di facile controllo dalla misurazione al mattino e alla sera, dalla frequenza cardiaca e dalla pressione arteriosa.
Dalle alterazioni di questi semplici parametri si può evidenziare uno stato di sofferenza dell’organismo.
Risulta di vitale importanza tenere un diario degli allenamenti con all'interno i vari valori come la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il numero di km percorsi o pesi sollevati (rendimento), le condizioni fisiche, i tempi di recupero ecc..

Quali sono i sintomi che si presentano?Quando si presentano?

I sintomi non sono specifici per questa condizione, e purtroppo si manifestano quando il sovrallenamento è a uno stadio avanzato.

Sintomi base:
- Perdita dell’appettito
- Diminuzione della soglia del dolore
- Aumento dei tempi di recupero
- Performance fisica ridotta
- Riduzione di tolleranza al carico allenante
- Diminuzione della forza muscolare
- Perdita di coordinazione

- Aumento della frequenza cardiaca
- Cambiamenti nella pressione sanguigna
- Cambiamenti della F.C. a riposo e durante l’esercizio
- Aumento della frequenza respiratoria
- Aumento del metabolismo basale
- Fatica Cronica
- Insonnia con e senza sudorazione notturna
- Anoressia nervosa
- Emicranie
- Tensione muscolare
- Sofferenza tendinea

Molti di questi sintomi rendono l'allenamento una INUTILITA'!

Altri sintomi:
- Diminuzione delle difese immunitarie e maggiore facilità a contrarre malattie
- Lenta guarigione da disturbi minori
- Riduzione totale del numero dei Linfociti
- Riattivazioni di infezioni virali da herpes
- Umore pessimo
- Stanchezza generale
- Irritabilità
- Perdita di autostima
- Depressione
- Apatia generale
- Instabilità emotiva
- Difficoltà di concentrazione
- Paura della competizione
- Cambiamenti di personalità
- Tendenza alla rinuncia quando c’è bagarre

Dove sono tutti i benefici dell'attività fisica?Lì abbiamo persi tutti!

Altri sintomi:
- Bilancio dell’azoto negativo
- Diminuzione dell’emoglobina
- Diminuzione del ferro sierico (sideremia)
- Diminuzione della ferritina
- Aumento della concentrazione urea
- Bassi livelli di testosterone
- Nelle donne ritardo del menarca

La nostra salute ne risentirà molto!

Concludo riportando delle regole generali utili per evitare questa condizione sfavorevole sia per la performance fisica, sia per la nostra salute.

1) Imparare ad ascoltare il proprio corpo, e concedersi periodi di riposo (capacità soggettive)
2) Se possibile realizzare un piano annuale/semestrale/trimestrale prevedendo allenamenti di diversa intensità, e il rispettivo recupero
3) Effettuare ad ogni allenamento la fase di riscaldamento, la fase di recupero e il defaticamento finale.
4) Avere un regolare ciclo sonno-veglia, con un adeguato numero di ore di sonno (7-8 ore)
5) Quando siete stanchi cercate di riposare.

Dopo la lettura di questo "articolo" sicuramente vi sorgerà una domanda "I calciatori che si allenano tutti i giorni e tante ore alla volta, come fanno?"
Vi lascio senza risposta, ma con una riflessione da fare....
- I calciatori fanno un altro lavoro?
- Come mangiano?
- Quanti integratori prendono?

Giuseppe Izzo

Nutrizionista e Istruttore Fitness





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