Idratazione adeguata

Importanza di un ottimale stato di idratazione, soprattutto nello sportivo

L'idratazione è una parte fondamentale dell'alimentazione. L'acqua, infatti, è un nutriente essenziale perché la quantità prodotta tramite il metabolismo endogeno (circa 350 ml/di) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Inoltre, l’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno: essa è indispensabile per la vita e quindi l'organismo attua meccanismi per mantenere una quantità costante di liquidi nell'ambiente intra- ed extra-cellulare attraverso un continuo equilibrio tra apporto ed espulsione.

In condizioni fisiologiche basali di riposo, alla temperatura ambientale (18-20°) le perdite di acqua sono inferiori a 1 ml/minuto. Mentre in caso di attività fisica e di un aumento della temperatura dell’ambiente queste perdite di liquidi dovute soprattutto alla sudorazione possono arrivare a 15-25 ml/minuto.

Con temperature ambientali comprese tra i 5-22°C e un’umidità relativa <40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questo determina una lieve disidratazione con conseguente aumento della frequenza cardiaca, della pressione e della temperatura corporea; mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra alcuna riduzione significativa.

Qualora le temperature risultano rigide (<5° C e >30° C) e/o in presenza di umidità relativa >40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.¹

Infatti, le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell'organismo in particolar modo di quello circolatorio.

Tra i possibili sintomi della disidratazione si annoverano la sete (non sempre presente, specie nell'anziano, e molto spesso non proporzionata al grado di disidratazione); crampi muscolari; debolezza generale; calo del peso corporeo; diminuzione della diuresi, con urine di colore particolarmente scuro (tipica disidratazione ipertonica); secchezza delle labbra, della pelle e delle mucose; aumento della temperatura corporea; aumentata frequenza cardiaca; freddezza delle estremità.

A seconda della rilevanza della disidratazione si manifestano segni e/o sintomatologie differenti e di grado diverso.

Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come al termine di una gara impegnativa, si manifestano fin da subito alterazioni della performance con una notevole riduzione della resistenza aerobica.

Decrementi maggiori possono determinare la comparsa di vari disturbi fino al collasso circolatorio e infarto.

Percentuale di peso corporeo perso per disidratazione	Implicazioni fisiologiche
2%	Alterazioni della performance
4%	Diminuisce la capacità di lavoro muscolare
5%	Disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore
7%	Allucinazioni
10%	Collasso circolatorio e infarto cardiaco

Quindi, un cattivo metodo di idratazione pregiudica la prestazione atletica tanto a livello fisico quanto a livello mentale. I muscoli non renderanno quanto potrebbero e la concentrazione non sarà al massimo. Idratarsi è fondamentale.

A rischio di disidratazione, oltre ai bambini e agli anziani, vi sono gli sportivi per la maggior quantità di sudore prodotta durante l'attività sportiva. Si ritiene adeguato e sufficiente un’assunzione di 1 ml di acqua per ogni Kilocaloria di dispendio energetico per il soggetto che pratica attività fisica sportiva.

Un altro evento che può influenzare la disidratazione è l'aumentata produzione di energia da parte delle cellule muscolari durante l'esercizio fisico che porta l'individuo a incrementare la propria temperatura corporea. Questo eccesso di calore rappresenta un fattore limitante sulla prestazione sportiva e deve essere eliminato. Pertanto vengono messi in atto alcuni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali (37° circa), e tra questi troviamo la sudorazione.

Essendoci questi fattori che possono inficiare negativamente sulle capacità muscolari, è bene prevenire la comparsa di una perdita eccessiva di liquidi.

Lo sportivo di sport di durata deve bere prima, durante e dopo lo sforzo in modo regolare. Per essere rapidamente assorbibile l'acqua deve essere moderatamente refrigerata (circa 10°), non deve essere assolutamente iperosmolare e deve contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%) non superiore al 10%.

L’acqua pura non basta, la bevanda deve essere isotonica.

Va  ricordato che i principali fattori che influenzano la velocità di assorbimento di una bevanda sono due: il tempo di svuotamento gastrico e la rapidità con cui viene assorbita dai villi intestinali. Tanto maggiore è la percentuale di carboidrati nella bevanda e tanto minore è la rapidità di svuotamento gastrico; per questo motivo, e non solo, per combattere la disidratazione sono particolarmente utili le bevande isotoniche, dove la percentuale di carboidrati è compresa tra il 6 e l'8 percento. Gli elettroliti, ed in modo particolare il sodio ed il potassio, riducono l'escrezione urinaria e favoriscono la ritenzione di liquidi e un migliore assorbimento.

La bevanda ideale per fronteggiare la disidratazione deve possedere diverse caratteristiche: innanzitutto avere un sapore gradevole; essere facilmente assorbibile senza causare problemi gastrointestinali; essere moderatamente refrigerata (8-13°C), isotonica e mai iperosmolare; deve infine contenere una minima quantità di carboidrati (5-7%), mai superiore al 10%.

L'acqua e una dieta bilanciata ricca in vegetali sono molto utili per prevenire la disidratazione. La sola acqua, infatti, potrebbe non solo essere insufficiente ma addirittura controindicata per una possibile causa di iponatremia.

Tipo di bevanda	Contenuto	Indicazioni
Ipotonica	Fluidi, elettroliti e un basso contenuto in carboidrati	Rapida reidratazione, ma poca energia
Isotonica	Fluidi, elettroliti e un 6 - 8% di carboidrati	Rapida reidratazione ed energia
Ipertonica	Elevato contenuto in carboidrati	Scarsa e lenta reidratazione, ma elevata energia

Le bevande ipertoniche, invece, per le leggi dell'osmosi, richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali con comparsa di diarrea.

Quindi, la bevanda ideale per combattere la disidratazione è quella isotonica o leggermente ipotonica.

E’ possibile preparare una sana e gustosa bevanda reidratante anche miscelando solo cinque cucchiai di zucchero per ogni litro di acqua e aggiungendo un pizzico di sale (circa 1 g) e 100 ml di succo d'arancia concentrato.

In caso di sforzi prolungati, molto utili sono le maltodestrine associate a zuccheri a rapido assorbimento. Le maltodestrine non hanno un gusto zuccherato e si digeriscono più rapidamente dell’amido. Contrariamente alla maggior parte degli zuccheri rapidi, il fruttosio in particolare, sono bene tollerate dall’organismo. La loro trasformazione in glucosio è realizzata con un certo ritardo.

Una bevanda isotonica può essere preparata a casa, l’importante è conoscere il tipo di sforzo che si deve affrontare.

In caso di uno sforzo di durata inferiore alle 2 ore si utilizzano da 20 g/l a 50 g/l di zucchero per ottenere una bevanda isotonica. Si può utilizzare zucchero in pezzi o in polvere (saccarosio). Mettere lo zucchero in una tazza di tè verde, o al limone, e aggiungere un pizzico di sale. Addizionare acqua e lasciate raffreddare in frigorifero. È possibile sostituire lo zucchero e il tè con 200-500 ml di succo di frutta addizionato ad acqua.

Invece, nel caso di sforzi prolungati le bevande costituite di zuccheri semplici risultano inadeguati se non è completata da un’alimentazione solida e/o da maltodestrine. L’utilizzo delle maltodestrine come complemento degli zuccheri rapidi (saccarosio, fruttosio) permette un contributo supplementare di energia tardiva. Per preparare una bevanda per sforzi a lungo termine, si utilizzano da 30 a 40 g di maltodestrine in 1 litro d’acqua o di tè.

Prima dell'esercizio fisico: la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. E' sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi, per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.

Suggerisce l’American College of Sports Medicine (ACSM):

“Si raccomanda di seguire una dieta nutrizionalmente bilanciata e di bere quantità adeguate di fluidi nelle 24 ore che precedono l’evento, specialmente fra l’ultimo pasto e l’esercizio. Il fine di questa raccomandazione è garantire una buona idratazione prima dell’esercizio o della gara. Si raccomanda inoltre di bere circa 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’esercizio, per avere un’idratazione adeguata e perché ci sia un intervallo che permetta che l’eccesso di acqua venga eliminato”

Durante l'esercizio fisico: il reintegro dovrà tener conto delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione) e del tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza).

L'apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.

Durante l’esercizio l’ACSM consiglia di consumare fra i 600 e i 1200 ml di una bevanda sportiva che contenga fra il 4% e l’8% di carboidrati. Si consiglia una media di 250-300 ml ogni 15 minuti di allenamento.

Dopo l'esercizio fisico: risulta importante assumere liquidi per evitare l'ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all'organismo.

La salute e il benessere degli atleti possono essere migliorati se il processo di recupero ha inizio immediatamente dopo l’allenamento/gara.

Oltre allo stato di idratazione, fondamentale per lo sportivo che effettua allenamenti prolungati è la rigenerazione del deposito di glicogeno. Le riserve totali di glicogeno sono limitate, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, e sufficienti solo per un massimo di tre ore di esercizio continuato.

Chi pratica sport ad alta intensità o gareggia più volte in un breve arco di tempo, ha una maggiore necessità di ripristinare i livelli di glicogeno nei muscoli. A seconda della tipologia di allenamento e di gara si possono attuare diverse strategie per massimizzare l’accumulo della riserva energetica.

Quindi, è necessario ingerire carboidrati dopo l’esercizio al fine di promuovere la risintesi del glicogeno muscolare.

La risintesi del glicogeno avviene più rapidamente nelle prime due ore dopo l’esercizio, motivo per il quale ingerire carboidrati in questa fase è essenziale.

Bibliografia

1.  Acute physiological response to indoor cycling with and without hydration; case and self-control study - A. Ramos-Jiménez et altri - Nutr Hosp. 2013;28(5):1487-1493

Dott. Giuseppe Izzo

Nutrizionista

Istruttore Fitness