Alimentazione e sport di durata
La corsa è una delle attività più naturali per l’uomo e viene riconosciuta tra le più salutari.
Con il termine corsa si comprende tutte le varianti tra cui jogging, running, footing, maratone e altre, che variano per intensità e per durata. Anche il ciclismo presenta differenti varietà di espressione (ciclismo su strada, MTB e altre) che differiscono per il tipo e la lunghezza del percorso.
Essendo un’attività di tipo aerobico, con una continua respirazione e di media-lunga durata, la fonte energetica è data essenzialmente dai carboidrati e in misura minore dai grassi. I carboidrati, principalmente rappresentati da pasta, pane e legumi, permettono di sintetizzare il glicogeno che è una fonte di riserva di energia a livello muscolare ed epatico. Qualora si consumano i carboidrati i muscoli richiedono una quota inferiore di ossigeno, e permettono un più facile utilizzo dei grassi come fonte energetica aggiuntiva.
Quindi i carboidrati devono rappresentare una quota predominante (60-70%) dell’alimentazione giornaliera, preferendo quelli complessi (prodotti integrali, pane, pasta, legumi) e prevedendo una fase di carico che consiste in un apporto maggiore di questi alimenti nei 2-4 giorni precedenti una competizione di elevata intensità.
Questo aumento dei carboidrati permette di sintetizzare il “pieno” delle scorte di glicogeno da utilizzare nelle prestazioni di alta intensità, ma il sovradosaggio deve essere ben calibrato per evitare l’aumento del peso corporeo, dovuto alla presenza di liquidi legati agli zuccheri, che può rendere più faticosa la performance.
Sono da limitare gli zuccheri semplici (zuccheri aggiunti, dolci, cereali commerciali, etc) soprattutto nella fase precedente la gara o l’allenamento per evitare le crisi ipoglicemiche durante la fase attiva dell’attività.
Anche le fonti proteiche (carne, pesce, uova, latticini, legumi) devono essere presenti in una discreta quantità (1,4 – 2 g per Kg di peso corporeo) che varia a seconda della tipologia di allenamento (durata, intensità e ripetitività) che si segue.
Per quanto riguarda i grassi, si consiglia di preferire quelli di origine vegetale rappresentati dagli oli e i semi come la “frutta secca” o le olive. Questa tipologia di grassi vengono considerati salutari in quanto hanno un basso tenore di acidi grassi saturi e risultano assenti i grassi trans.
Per tutti coloro che si allenano costantemente e con intensità medio-alta risulta di notevole importanza l’incremento del consumo di alimenti ricchi in antiossidanti e vitamine come frutta e verdura, con lo scopo di contrastare la normale produzione dei dannosi radicali liberi.
Oltre all’alimentazione risulta fondamentale una corretta idratazione da effettuarsi tutti i giorni, e soprattutto 48 ore prima di un allenamento pesante o una gara. Idratazione basata sull’assunzione di acqua, con l’aggiunta di sali minerali (magnesio e potassio) se l’ambiente esterno presenta condizioni di elevata temperatura e/o umidità.
Può essere utile nel caso di frequenti allenamenti e gare un’integrazione, che deve essere ponderata in base agli impegni sportivi, basata sull’assunzione di maltodestrine (in bevanda, gel o barrette) che sono carboidrati che forniscono energia gradualmente, proteine o amminoacidi per la massa muscolare, e infine la glutammina per permettere un ottimale recupero.
Leggermente differente è la dieta di un corridore (o altro sportivo) che percorre brevi distanze, nelle quali è fondamentale la velocità che predomina sulla resistenza aerobica. Infatti, la quota dei carboidrati consigliata è minore (55-60%) e la componente proteica deve essere incrementata a 2,0-2,8 g per kg di peso corporeo per un miglioramento della massa muscolare.
In quest’ultima tipologia di atleti risulta meno utile la fase di carico precedente un impegno sportivo intenso, e del tutto inutile l’introduzione di un alto apporto glucidico nella fase precedente la competizione.
Tutte queste piccole ma importanti “regole” permettono un miglioramento della performance fisica, una riduzione del rischio di eventuali traumi e un ottimale recupero.
Giuseppe Izzo (Articolo pubblicato sul sito Anagnia.com)
Articolo pubblicato sul sito http://www.lascuoladiancel.it/
Alimentazione, idratazione e performance fisica
Scarica l'articolo in formato PDF 
Pubblichiamo oggi il contributo del dottor Giuseppe Izzo, Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness, sull’idratazione e performance fisica
Illustrazione di Gianluigi Marabotti
La performance fisica risulta molto influenzata da un corretto e costante allenamento, ma anche da un’adeguata idratazione e alimentazione.
È necessario assumere una sufficiente quantità di energia attraverso gli alimenti per non avere alcun deficit proteico-energetico; mentre per non determinare una disidratazione significativa è importante assumere i liquidi adeguati in funzione dell’attività fisica svolta. Il fabbisogno calorico può variare moltissimo, a seconda dello sport praticato, dell’età e del sesso.
L’energia per lo svolgimento dell’attività motoria, qualsiasi essa sia, è fornita dalle riserve limitate di glicogeno, 80-100 g nel fegato e 300-500 g nel muscolo, che sono in grado di coprire un intervallo di poche ore di esercizio fisico. Per la neosintesi del glicogeno è necessaria una corretta assunzione di carboidrati attraverso un piano nutrizionale bilanciato, di cui un ottimo modello è rappresentato dalla nostra dieta mediterranea, mantenendo anche un giusto rapporto fra proteine e grassi.
Almeno il 50%-65% delle calorie della dieta di uno sportivo dovrebbe derivare dal consumo di carboidrati,soprattutto complessi (rappresentati ad esempio da pasta, pane e legumi). Ciò tenendo conto che il rapporto proteine/carboidrati deve essere personalizzato ed eventualmente modificato in base al tipo di allenamento o competizione e in relazione alla modulazione della composizione corporea auspicata.
Un atleta che vuole aumentare la massa muscolare mediante attività di forza dovrebbe assumere unquantitativo proteico maggiore rispetto a un adulto sedentario, arrivando a un massimo di 2 g/Kg/die. Ulteriori incrementi proteici, infatti, non sembrano portare a maggiori benefici. Atleti che invece vogliono mantenere la massa muscolare, così come gli atleti di endurance, possono assumere un quantitativo proteico inferiore, pari a 1,2-1,4 g/Kg/die.
Non si può dimenticare, infine, che alla base della dieta mediterranea ci sono la frutta e la verdura, che forniscono le vitamine e i sali minerali, ideali per un ottimale recupero dopo attività fisiche prolungate e intense.
Fondamentale è non sottovalutare lo stato di idratazione in cui ci si trova prima dello svolgimento dell’attività fisica, soprattutto in condizioni ambientali sfavorevoli. Infatti, in caso di attività fisica intensa e di un aumento della temperatura, le perdite di liquidi — dovute soprattutto alla sudorazione — possono arrivare a 15-25 ml/minuto (fino a un massimo di 30 ml/min).
Con temperature ambientali medie (tra 5 e 22°C) e un’umidità relativa inferiore al 40%, se si svolge attività fisica moderata di durata inferiore ai 90 minuti, la riduzione del peso risulta in genere minore del 2% del peso corporeo. Questa lieve disidratazione determina un aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della temperatura corporea, mentre per quanto riguarda la prestazione fisica non si registra in genere alcuna riduzione significativa. Qualora invece le temperature risultino più estreme, o in presenza di un’umidità relativa superiore al 40%, anche un’attività moderata causa una disidratazione significativa con una riduzione del peso corporeo maggiore del 2%. In questo caso, la performance fisica si riduce drasticamente.
Alcuni effetti che si possono manifestare in caso di disidratazione sono: crampi muscolari, debolezza generale, diminuzione della diuresi con urine di colore particolarmente scuro, aumento della temperatura corporea e aumentata frequenza cardiaca. Queste sono tutte manifestazioni che possono influenzare negativamente la prestazione fisica. Già una diminuzione del 2% del peso corporeo per disidratazione, come può avvenire al termine di un’attività sportiva impegnativa, determina una riduzione di circa il 10% della performance fisica. Perdite idriche più consistenti del 5% possono portare a colpi di calore che mettono a rischio anche la vita dell’atleta.
Per migliorare le nostre prestazioni atletiche non è necessario ricorrere alla “magia” promessa da diversi tipi di integratori, davvero utili solo quando si parla di attività fisica molto intensa e frequente, ma è spesso sufficiente seguire semplici regole di buon senso per far lavorare al meglio la macchina muscolare che è il nostro organismo.
Dottor Giuseppe Izzo – Biologo Nutrizionista e Istruttore Fitness
Per approfondimenti:
- Butterfield GE, Calloway DH — Physical activity improve protein utilization in young men — Br J Nutr. 1984 Mar;51(2):171-84
- Lemon PW, et al. — Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders — J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75
- Ramos-Jiménez A, et al. — Acute physiological response to indoor cycling with and without hydration; case and self-control study — Nutr Hosp. 2013 Sep-Oct;28(5):1487-93. doi: 10.3305/nh.2013.28.5.6698
- M. Giampietro — L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport — Il Pensiero Scientifico, 2009
ATTIVITA’ FISICA DI RESISTENZA (calcio, ciclismo, maratona...)
PASTO PRECEDENTE LA GARA
POCHI GRASSI E A CRUDO: per avere una digestione più facile é NECESSARIO ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede la gara, vanno evitati i fritti, vanno esclusi gli insaccati (eccetto bresaola, prosciutto crudo sgrassato e arrosto di tacchino), le carni grasse e la pelle del pollo etc.. Ridurre i condimenti, i formaggi, il latte intero, i veri grassi come burro e margarina. I grassi richiedono tempi lunghi per essere digeriti e allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono associati.
POCHE PROTEINE: nel pasto antecedente la partita non é necessario eccedere con le proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni, le uova, i formaggi.
AUMENTARE I CARBOIDRATI COMPLESSI: i cibi ricchi di carboidrati sono di solito quelli più facilmente digeribili e che favoriscono l'aumento delle scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, vanno preferiti i carboidrati complessi come quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso e nelle patate.
LIMITARE GLI ZUCCHERI SEMPLICI: se si assumono questi zuccheri inizialmente si manifesta un aumento rapido della glicemia, con conseguente aumento significativo dell’insulina. In seguito la glicemia si abbassa drasticamente, causando la cosiddetta "ipoglicemia reattiva", cioè un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo. Un aumento della glicemia permette uno sprint iniziale dell’attività, ma in seguito alla diminuzione viene a mancare l’energia necessaria per l’attività fisica. Quindi, sono da evitare bevande o cibi ricchi di zucchero da cucina (saccarosio) o di glucosio.
PASTO DI RAPIDA DIGESTIONE: per non allungare i tempi della digestione è possibile evitare di mangiare la frutta alla fine del pasto oppure evitare l’abbinamento di un piatto ricco di amido (pasta o riso) con un alimento ricco in proteine (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi).
Consigliato il "monopiatto", costituito da una razione abbondante del primo piatto (anche con un condimento proteico) seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o cruda; in questa modo i tempi di digestione sono molto ridotti.
Se si è costretti a mangiare in un bar, si consiglia di consumare una ridotta quantità di cibi diversi, per esempio: un panino, preferibilmente con bresaola o con prosciutto crudo privato della parte grassa oppure una fetta di crostata o un dolce (senza panna o creme) con un tè.
EVITARE GLI ALCOLICI: l'alcool etilico deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma non aiuta la prestazione del giocatore. Gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, soprattutto se la gara si svolgerà a temperatura e/o umidità elevate in quanto si manifesta una maggiore disidratazione, dovuto anche all’alterazione, causata dall’alcol, dell’omeostasi della temperatura corporea.
PRIMA E DURANTE LA GARA
CORRETTA IDRATAZIONE PRIMA E DURANTE LA GARA: fondamentale bere acqua e sali minerali sorseggiando anche in attesa dell’inizio della gara, soprattutto se l’ambiente circostante presenta un alto tasso di umidità. Qualora trascorrono più di tre ore dal pasto precedente, o la prestazione fisica richiede uno sforzo prolungato, risulta necessario integrare la bevanda con le maltodestrine. Queste ultime sono zuccheri, a medio indice glicemico, che evitano il depauperamento rapido della riserva di glicogeno.
DOPO LA GARA
IDRATAZIONE IMMEDIATA: reintegrare immediatamente i liquidi e i sali persi con la sudorazione, e se non si avverte la sensazione di fame è consigliabile anche l’assunzione di piccoli quantitativi di zucchero.
PASTO DOPO LA GARA
CARBOIDRATI COMPLESSI E ZUCCHERI: è necessario mangiare alimenti solidi che permettano il recupero dell’energia consumata e la sintesi di glicogeno
SPUNTINO: deve essere costituito da cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) accompagnato da una bevanda (tè, frullato di frutta).
CENA: deve essere presente una buona quota del primo piatto (pasta o riso), accompagnato da una buona fonte proteica (carne, pesce, uova…) e senza dimenticare un’abbondante dose di antiossidanti contenuti in verdura cotta o cruda. Durante il pasto successivo la gara, l’unica bevanda ammessa è l’acqua naturale o naturalmente effervescente.
Tutte queste semplici regole sono utili per migliorare la prestazione fisica, e per favorire un rapido recupero.
Dott. Giuseppe Izzo
Biologo Nutrizionista
Istruttore Fitness
L’attività anaerobica che implica sforzi relativamente intensi e di breve durata è erroneamente ritenuta non adatta a perseguire il dimagrimento o per prevenire gli stati di sovrappeso. In realtà il potenziamento muscolare, adattato soggettivamente dal punto di vista dei carichi, delle ripetizioni, delle serie, degli esercizi da proporre, nonché degli attrezzi da utilizzare, anche se non consuma direttamente grandi quantità di grasso a scopo energetico, migliora la qualità del dimagrimento: lavorando e incrementando le masse muscolari si ottiene “accelerazione” del metabolismo basale, del metabolismo a riposo, quindi della spesa calorica giornaliera. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del tessuto adiposo (60 – 100 Kcal/kg/die rispetto a 2 – 4 Kcal/Kg/die) e si presenta generalmente deficitario per quantità e qualità nei soggetti in soprappeso.
Tali soggetti con una massa grassa oltre la norma andrebbero considerati come individui a cui non solo si deve “togliere qualcosa” (grasso) ma, soprattutto, “aggiungere qualcosa” (muscoli). L’incremento della massa magra e dell’attività fisica rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche: più muscoli abbiamo più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica.
Un miglior “tono muscolare” aiuta a “bruciare” maggiori calorie anche durante l’attività fisica aerobica classicamente consigliata per il dimagrimento: le attività di resistenza come correre, camminare, nuotare, andare in bicicletta, accelerano notevolmente il metabolismo che permane elevato ancora per 4-8 ore dal termine dell’allenamento, solo quando vengono condotte ad intensità medio-alta e per un tempo sufficientemente lungo, sforzo che generalmente non è compatibile con l’allenamento iniziale del sedentario.
L’attività aerobica ha invece un effetto modesto sul metabolismo basale in quanto tende a lasciare invariate (in linea di massima) le masse muscolari o addirittura a diminuirle specie se condotta in modo incongruo e in concomitanza di introiti alimentari ipocalorici.
Gli esercizi di muscolazione non “bruciano” molte calorie quando vengono effettuati perché generalmente si svolgono per “serie e ripetizioni” con ampio recupero ma aumentano indirettamente il metabolismo grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici ed il conseguente aumento di massa muscolare. Tale aumento in definitiva comporta un maggiore consumo di ossigeno a riposo e di conseguenza un aumentato metabolismo e, quindi, consumo calorico nelle 24 ore: si può dire che vi è un’accelerata combustione delle riserve energetiche dell’organismo (in special modo i grassi di deposito).
La stimolazione mediante l’attività anaerobica con sovraccarichi non stimola solo adattamenti immediati sull’apparato locomotore (aumento del tono e della massa muscolare per una migliorata sintesi proteica) ma anche adattamenti a medio e lungo termine molto interessanti: migliora la qualità del tessuto tendineo, c’è un aumento dell’idratazione, del collagene e della quota glicoproteica. Migliorando il metabolismo delle ossa e delle cartilagini, anche il tessuto osseo e le superfici articolari vanno incontro ad adattamenti positivi. A livello osseo migliora il metabolismo del calcio, il che porta ad un aumento della densità ossea (c’è un rapporto direttamente proporzionale tra la quantità di massa magra, e in particolare di massa muscolare, e la densità ossea) e della capacità di resistenza meccanica. Le articolazioni sono meglio nutrite e lubrificate dal liquido sinoviale.
Nessun commento:
Posta un commento