DIETA E DIMAGRIMENTO
Prima di “mettersi a dieta” conviene capire bene i meccanismi che regolano il peso corporeo, in maniera tale da non porsi obiettivi impossibili, ne rimanere delusi strada facendo e neppure “cadere” in false idee tipo: salto la cena, mangio solo yogurt o solo frutta, perché non dimagrisco ecc…
Dieta significa “corretto regime alimentare basato su sufficienti quantità e qualità degli alimenti”, che dovrebbe essere seguito tutti i giorni, o quasi. Però di tale termine se ne abusa, e bisogna fare una distinzione: da un lato dieta intesa come “quella letta sui giornaletti” e dall’altro un “regime alimentare equilibrato e corretto”.
Una dieta viene seguita per un certo periodo di tempo in cui si vogliono ottenere risultati immediati e visibili. Si è quindi disposti a rinunciare ai propri cibi preferiti per un limitato periodo di tempo. Si abbassano le calorie e si dimagrisce.
Il nostro corpo, però, non funziona così semplicemente.
L’evoluzione ha creato una “perfetta macchina” per incamerare cibo, millenni in cui il cibo era un optional e la fame una costante. Il nostro corpo, quindi, è abituato a funzionare con poco cibo, e non saranno 50 anni di benessere (come oggi) a modificare millenni di evoluzione.
Basti pensare a quanto mangiavano i nostri nonni: carne alla domenica, poco e niente durante la settimana, eppure nessuno era anoressico.
Prima si mangiava anche meno, gli uomini delle caverne mangiavano un cervo una volta al mese e poi si nutrivano di bacche.
Il nostro corpo è predisposto per mangiare: c’è cibo, e quindi io mangio. Si acquisiscono anche 10.000 calorie nel pranzo di Natale, nei matrimoni, nelle feste, eppure “non c’è alcun segnale di stop” del corpo. E più si mangia, più si mangerebbe: perché lo stomaco si dilata e si ha più fame, perché il cervello è abituato all’associazione cibo/fame, perché le cellule del nostro corpo sono predisposte per accumulare i grassi. Questo perché siamo tentati a mangiare cibo finché ce n’è e ad accumularlo per i periodi di carenza. Lo stesso avviene oggi. Se io mangio per 1700 calorie, il mio corpo ne brucia tra le 1700 e le 2000 (a seconda se faccio anche attività fisica). Se io inizio a mangiare per 1400 dopo tre mesi, al massimo, il mio corpo brucerà 1400 calorie, ed io non potrò farci nulla, se non abbassare ulteriormente le calorie o aumentare l’attività fisica. Soluzioni che però portano ad un circolo vizioso.
Certo non si possono fare 5 ore di palestra tutti i giorni. O non si può vivere per sempre con 1400 o meno calorie.
Quindi per iniziare a dimagrire SERIAMENTE bisogna far valutare il proprio metabolismo con una calorimetria (o altra metodica) e poi seguire una dieta con almeno le stesse calorie del proprio metabolismo basale.
Molte diete sregolate portano ad un abbassamento PERENNE del proprio metabolismo, che tende a bruciare sempre meno.
Se il metabolismo si blocca in mancanza di cibo, esso riparte proprio in presenza dello stesso.
La regolarità nei pasti e la suddivisione nell’arco della giornata in 5 momenti diversi (colazione, pranzo e cena più due spuntini) fanno sì che il metabolismo sia sempre stimolato.
Il corpo infatti, si abitua alla regolarità della somministrazione del cibo e ritenendo di non essere in un regime di restrizione e privazione, effettuerà un ciclo futile (cioè brucerà circa 200 calorie “gratis” per niente). Perché? Perché il nostro organismo è venuto a conoscenza della presenza costante di cibo, sempre alla stessa ora, sempre nelle stesse quantità.
Saltare un pasto “non paga” in quanto il metabolismo non farà un ciclo futile, e inoltre rallenterà per paura che siano in arrivo altri momenti di restrizione calorica. Infine nel pasto successivo si tenderà a mangiare sicuramente di più del solito, ma il metabolismo si è nel frattempo rallentato, e quindi si andrà in accumulo.
Voi non ci crederete, ma la maggior parte della gente che salta un pranzo prende peso, anziché perderlo.
Quindi se volete dimagrire, bene, costantemente e senza privazioni, mangiate sempre quanto previsto dalla vostra dieta (consigliata da personale qualificato) e cercate di mantenere sempre gli stessi orari, il vostro corpo ve ne sarà grati.
SE VOLETE DIMAGRIRE NON SALTATE LA COLAZIONE.
Se state cercando di dimagrire, l’errore più comune che potete commettere è saltare la colazione. Ai fini di perdere peso, saltare la colazione è dannoso perchè predispone il cervello a desiderare nel resto della giornata cibi ad alto contenuto calorico.
Saltare la colazione attiva un meccanismo mentale che ci spinge a ottenere una ricompensa nel corso della giornata, ovvero a premiarci con cibi calorici e ricchi di zuccheri e grassi. Numerosi studi hanno mostrato che le persone che saltano regolarmente la colazione tendono a pesare di più, a mangiare cibi più grassi e a mettere su più chili nel corso degli anni rispetto a chi è abituato a mangiare la mattina.
Si tratta di una reazione di difesa del corpo che cerca di mantenere costante il suo introito calorico. E questo spiega perchè le persone che pensano di perdere peso saltando un pasto (lo fa il 30-40% di chi sta a dieta) in realtà vanno contro il proprio obiettivo e rischiano di ottenere l’effetto opposto: ingrassare. Insomma, per perdere peso, meglio iniziare da una sana colazione.
Se vuoi accelerare la perdita della massa grassa, si consiglia di unire ad una dieta equilibrata anche l’allenamento con il cardiofrequenzimetro. Per fare ciò, è necessario innanzitutto individuare la propria frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice, ma anche più approssimativo (si consiglia ai più esigenti di ricercare il valore della frequenza cardiaca massima (Fcmax) reale tramite l’effettuazione di un test massimale), è quello indiretto, ossia attraverso un calcolo basato sull’età della persona. In funzione della Fcmax, possono essere individuate alcune intensità di esercizio corrispondenti ad altrettanti intervalli di frequenza cardiaca.
Fc max
208 – 0,7 x età = massimo battito cardiaco, che non deve essere mai raggiunto! (Formula migliore!)
220 – età = massimo battito cardiaco, che non deve essere mai raggiunto! (Formula più semplice!)
Attività fisica moderata (50-60% Fc max)
Rappresenta un’intensità di allenamento aerobico. Il principale meccanismo coinvolto è quello aerobico con utilizzo prevalente degli acidi grassi.
Attività fisica per il dimagrimento (60-70% Fc max)
Rappresenta un’intensità aerobica allenante. Questa zona però, consente un maggior consumo dei depositi adiposi. Tale intensità quindi, è la migliore per tutti coloro che desiderano ottenere una riduzione di peso, in termini di perdita di massa grassa.
Allenamento cardiocircolatorio (70-80% Fc max)
Rappresenta quell’intensità a prevalente impegno aerobico. La benzina prevalentemente utilizzata non è più rappresentata dai grassi, ma dagli zuccheri presenti nel muscolo e nel sangue.
Allenamento anaerobico competitivo (80-100% Fc max)
Rappresenta un’intensità di lavoro a prevalente utilizzo del sistema anaerobico, in cui si verifica un crescente accumulo di acido lattico, molecola limitante la prestazione. Questo tipo di allenamento è consigliato solo in ambito competitivo agonistico.
Evitate di esagerare con gli allenamenti. Nel caso di allenamento per il dimagrimento non superare i 30-40 minuti a seduta.
Nessun commento:
Posta un commento