Allenamento: consigli per un miglior rendimento

Spesso si sente dire “più ci si allena, migliori saranno i risultati”, ma questa affermazione non è corretta in quanto anche il nostro corpo ha bisogno di riposo.
E ora sorge spontanea la domanda “come fanno i calciatori ad allenarsi tutti i giorni? E i culturisti americani?”. Andiamo ad analizzare il loro stile di vita e ci rendiamo conto che questi soggetti non hanno bisogno di lavorare, o meglio fanno attività fisica anche per il loro sostegno economico; non devono studiare esami importanti all’università; grazie ai loro alti guadagni cedono le responsabilità sulla casa e sulla famiglia a terzi. E a cosa devono pensare? Solo ad allenarsi bene e riposare, per ottenere il massimo rendimento.
Poi c’è l’integrazione completa basata su diversi sali minerali e vitamine, seguita da questi soggetti, che permette un migliore e più rapido recupero.
La maggior parte di noi italiani, invece, ha la necessità di lavorare e/o pensare alla casa e alla famiglia, con tutte le responsabilità e le preoccupazioni che tutto ciò comporta. C’è chi purtroppo deve fare i turni di notte, chi non riesce a dormire bene perché ha un bimbo piccolo che si lamenta o ha delle preoccupazioni. Oppure uno studente ansioso prima di un’interrogazione o un esame importante vede il proprio sonno disturbato dalle sue paure. E queste sono soltanto alcune delle differenze sostanziali tra i due mondi, che incidono molto sul rendimento fisico.
Si è parlato di dormire la notte, di tranquillità, perché i miglioramenti a livello muscolare non si manifestano durante l’allenamento o subito dopo, ma nella fase di riposo. Durante l’allenamento, che sia una partita di calcio o un allenamento con i pesi, si ha la rottura delle fibre muscolari e se vogliamo che migliori la funzionalità e/o l’aspetto del muscolo è necessario una fase di riposo.
Oltre a ciò, è naturalmente essenziale fornire le materie prime per la sintesi de novo delle fibre muscolari, quindi corretta alimentazione e integrazione alimentare per massimizzare l’effetto.
Ora abbiamo capito che noi “comuni mortali” non possiamo allenarci tutti i giorni, a meno che non molliamo tutto il resto, e ora dobbiamo chiederci “quante volte possiamo allenarci?”.
Per poter avere una fase di riposo dopo la seduta di allenamento si possono programmare gli allenamenti a giorni alterni, quindi 3-4 sedute settimanali.
Chi, invece, è alle prime armi può programmare 4 sedute settimanali di intensità lieve (nuoto, basket, calcio) o di una durata ridotta di circa 1 ora (sala pesi, corsi fitness).
Altri dubbi che sorgono spesso sono i seguenti: “Posso allenarmi tutto il tempo che voglio?”; “Posso allenarmi sia la mattina che il pomeriggio?”; “Posso allenarmi anche la sera dopo cena?”.
Il rendimento durante la seduta dovrebbe essere il massimo possibile per i soggetti che praticano attività fisica da diversi anni in un tempo inferiore alle 2 ore. Si consiglia un allenamento breve e intenso per poter sfruttare al meglio le riserve energetiche date dagli zuccheri e dal grasso corporeo, ed evitare di danneggiare in modo significativo la componente muscolare.
Inoltre, molti studi evidenziano che la migliore performance fisica si ha nella seconda fascia pomeridiana, dalle 17 alle 20, grazie a un miglior equilibrio dei vari ormoni che interferiscono nel processo di contrazione muscolare e il successivo riposo.
Mentre si sconsiglia di fare attività fisica in tarda serata in quanto l’attività motoria riduce lo stimolo del sonno, e come è stato detto in precedenza è fondamentale un sano e corretto riposo notturno.
Quindi, alla luce di questi dati ci si dovrebbe allenare 3-4 giorni a settimana per un massimo di 2 ore a seduta, possibilmente sempre allo stesso orario e senza mai dimenticare della fase di riposo post-allenamento. Ora non resta che augurarVi BUON ALLENAMENTO e…BUON RIPOSO!

Bambini e adolescenti in sovrappeso

Rispetto ai primi dati del 2008, si registra un lieve decremento del numero dei bambini in sovrappeso e obesi, ma permane il problema dell’eccesso di peso nella popolazione infantile rispetto ai valori di riferimento.
In particolare nella regione Lazio emerge un alto numero di bambini in sovrappeso e obesi, come tutte le regioni del Centro-Sud, superiore alla media nazionale.
Questi risultati confermano la reale e giustificata preoccupazione sul futuro stato di salute dei giovanissimi di oggi. Numerosi studi confermano inconfutabilmente il rischio che sovrappeso e obesità presenti in tenera età persistono anche in età adulta, con la conseguenza di un aumento notevole di malattie cardiovascolari che si manifesteranno in età sempre più precoce.
Per contrastare tutto ciò sono necessari interventi specifici in più settori, tra cui troviamo la scuola e la famiglia che hanno il compito fondamentale di far crescere in modo adeguato i nostri giovani.
Queste due figure, essenziali per il bambino, devono essere informate e formate per poter trasmettere le corrette nozioni ai propri figli e/o studenti. Oltre al miglioramento della scelta degli alimenti, è necessario trasmettere l’importanza del movimento per una crescita armonica.
Gli operatori sanitari specializzati nel settore della nutrizione e dell’attività fisica possono promuovere progetti con lo scopo di trasmettere ai più piccoli, o ai genitori e insegnanti, le giuste scelte da attuare nel corso della loro vita.

Novità del mese

Educazione alimentare per bambini e adolescenti

- Valutazione della crescita monitorando il peso e l'altezza
- Valutazione delle attuali abitudini alimentari
- Consigli sulle idonee scelte nutrizionali

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Tutte le acque sono uguali?

Spesso si sente dire che tutte le acque sono uguali. FALSO.

Cosa cambia tra i vari tipi di acqua presenti in commercio? La differenza fondamentale è data dalla sua fonte di provenienza e i sali minerali che essa si trascina nel suo percorso sotterraneo tra le rocce, prima di sgorgare da una sorgente.

La quantità di sali minerali presenti nell’acqua viene indicata con il nome di “Residuo fisso”, che è la quantità di sali minerali che rimangono depositati, dopo che un litro di acqua viene fatto evaporare a 180°C. In base al contenuto in sali minerali, le acque minerali si classificano come:

·         MINIMAMENTE MINERALIZZATE, con un residuo fisso inferiore a 50 mg/l, sono molto leggere, favoriscono la diuresi e l’eliminazione di piccoli calcoli renali;

·         OLIGOMINERALI, con un residuo fisso inferiore ai 500 mg/l, il loro ridotto contenuto in sali minerali le rende adatte ad un uso quotidiano, favoriscono anche queste la diuresi e contengono poco sodio;

·         MINERALI, con un residuo fisso compreso tra i 500 e i 1000 mg/l, il contenuto in sali minerali è piuttosto elevato, per questo motivo non è consigliabile bere più di un litro al giorno, è opportuno infatti alternare nella giornata il loro consumo con quello di acque oligominerali;

·         RICCHE DI SALI MINERALI, con un residuo fisso superiore ai 1500 mg/l, molto ricche di Sali e quindi devono essere bevute a scopo curativo e su consiglio del medico.

Durante una dieta con l’obiettivo di perdere peso, l’acqua più indicata è quella oligominerale, che favorisce la diuresi e quindi l’eliminazione delle sostanze di scarto dal nostro organismo, ed è consigliabile bere almeno 1,5-2 litri al giorno.

Per le persone che praticano sport, può essere utile bere un’acqua minerale, che permette così di reintegrare oltre ai liquidi anche i sali minerali persi durante l’attività fisica. La quantità varia in base allo sport praticato, alla sua durata ed alle condizioni climatiche (umidità e temperatura), si consigliano 2-3 litri al giorno. Per lo sportivo è importante l’apporto di calcio per la solidità dell’osso, per la contrazione muscolare, per la trasmissione dell’impulso nervoso, l’apporto di magnesio e potassio per la contrazione muscolare, del sodio e del cloro per il bilancio idrico, del ferro per evitare un senso di affaticamento dovuto ad una sua eventuale carenza.

In caso di ipertensione è opportuno scegliere un’acqua oligominerale, povera di sodio, che favorisca la diuresi.

Per persone che soffrono di calcolosi renale è indicata un’acqua minimamente mineralizzata o un’oligominerale, che favorisca l’eliminazione delle scorie.

Per favorire la digestione sono un valido aiuto le acque minerali di tipo bicarbonato-solfato, perché questi due sali minerali favoriscono l’azione degli enzimi digestivi e abbassano l’acidità dell’intestino.

In caso di aumentato fabbisogno del calcio, come per le donne a rischio di osteoporosi, gravidanza, allattamento, bambini, anziani, intolleranza al lattosio, può essere opportuno assumere un’acqua ricca di calcio, preferibilmente alternandola con un’acqua oligominerale.

Erroneamente noi definiamo un’acqua “naturale” quando non è gassata, in realtà tutte le acque minerali sono naturali, nel senso che sgorgano dalla sorgente così come sono, l’acqua “liscia" è quella senza bollicine, quella "gassata" è addizionata con anidride carbonica, l’acqua“effervescente naturale” è quella già delicatamente frizzante alla sorgente. L’acqua gassata può facilitare la digestione e favorire un senso di pienezza, dovuto alla dilatazione dello stomaco, ed è da evitare in caso di problemi di aerofagia o gonfiore addominale

Cosa dobbiamo leggere nelle etichette? Per poter scegliere l’acqua idonea per il nostro caso, basta individuare:

·         Residuo fisso, più questo valore è basso più l’acqua è leggera

·         pH indica il grado di acidità dell’acqua, un pH inferiore a 7 indica un’acqua acida, un pH uguale a 7 indica un’acqua neutra, un pH superiore a 7 indica un’acqua alcalina. Un’acqua acida favorisce la digestione, le acque alcaline aiutano a riequilibrare l’acidità dello stomaco;

·         Sostanze disciolte sono i sali minerali presenti in un litro d’acqua;

·         L’acqua imbottigliata deve avere un basso valore di nitrati e l’assenza di nitriti;

·         La data di scadenza indica la data entro la quale è consigliabile consumare l’acqua.

Inoltre, ricordiamoci che l’acqua imbottigliata deve essere conservata in un luogo fresco, al riparo dalla luce e dal calore del sole, per evitare di alterare le caratteristiche organolettiche.

Vi consiglio di seguire anche la rubrica presente sul sito Anagnia.
http://www.anagnia.com/rubriche/salute-e-nutrizione

Insulina e peso corporeo

Il peso corporeo è influenzato da diversi fattori, tra cui vi è la genetica, il metabolismo individuale, la gestazione e il peso alla nascita, le malattie e disfunzioni ormonali, l’età, lo stile di vita e infine l’ambiente psicosociale.
Tutti questi fattori interagiscono tra di loro ed hanno un effetto cumulativo, ma un’alimentazione adeguata e del movimento costante sono sufficienti per evitare un aumento incontrollato del peso.
Fra le cause che determinano un aumento di peso, non ci sono soltanto gli ormoni sessuali o quelli prodotti dalla tiroide, ce ne è un altro che in determinate condizioni, causa un accumulo di adipe non indifferente, portandosi dietro conseguenze anche gravi se non viene monitorato. L’ormone in questione è l’insulina, un elemento molto importante per il funzionamento metabolico del nostro corpo.
Fisiologicamente l’insulina viene prodotta dopo un pasto e ha il compito di ridurre la glicemia post-prandiale, ed insieme al glucagone controlla l’equilibrio glicemico.
Se l’organismo sviluppa una resistenza insulinica (più frequente nelle donne e spesso associata a una sindrome molto diffusa come l’ovaio policistico), si accumula più grasso nei tessuti e il metabolismo rallenta. La resistenza insulinica, infatti, può sfociare in diabete e può causare a lungo termine problemi cardio-circolatori.
Si tratta di un problema in realtà molto frequente, anche nei più giovani, che potrebbe essere la causa dell’aumento di peso e di una conseguente fame incontrollabile di carboidrati e zuccheri che farebbe entrare in un pericoloso circolo vizioso. Inoltre, se trascurato, può portare a conseguenze molto dannose per la salute dell’organismo.
Se vi accorgete di non essere in forma, se il vostro peso aumenta in modo troppo veloce, se non riuscite a buttare giù chili nonostante non esageriate con il cibo, la causa potrebbe essere la resistenza insulinica. Per scoprire questo difetto ormonale è necessario soltanto un prelievo di sangue (curva glicemica e insulinica o la glicemia e l’insulina post-prandiali). Nel primo caso la curva indicherà in quanto tempo il glucosio e l’insulina vengono assorbiti dopo aver ingerito una speciale bevanda molto zuccherata; nel secondo caso, si potranno determinare i livelli di glicemia e insulina prima e dopo un pasto.
In presenza di insulino-resistenza si consiglia una dieta bilanciata a basso indice glicemico, preferendo alcuni alimenti come quelli sotto elencati, e attività fisica, anche sotto forma di camminate giornaliere. Qualora il problema persiste il medico potrà prescrivere medicinali idonei.
E’, quindi, richiesto un piccolo impegno quotidiano per tornare in forma e in salute.

Ecco alcuni alimenti che portano benefici alle patologie metaboliche:
· Salmone che fornisce grassi Omega 3 utili per la prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie;
· Yogurt con i fermenti lattici utili per regolare la produzione di glucosio e colesterolo, grazie alla conversione in acido acetico e propionico;
· Legumi che prevengono i picchi glicemici, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo;
· Olio extra-vergine d’oliva che riduce l’attività infiammatoria grazie ai vari composti fenolici;
· Curcuma che può contribuire a mantenere sotto controllo la glicemia e il diabete mellito di tipo 2;
· Thè, senza l’aggiunta di zucchero, che contribuisce alla riduzione dei valori della glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue;
· Cannella che rende l’insulina più efficiente;
· Arancia che regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e proteine prevenendo diabete, arteriosclerosi e stipsi. Questo effetto è determinato principalmente dalla fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia.

Dott. Giuseppe Izzo

Indice glicemico degli alimenti

Voglio portare alla ribalta il concetto di Indice glicemico degli alimenti.

Che cosa è? Possiamo considerarlo come un valore che indica come un alimento è in grado di aumentare gli zuccheri nel sangue, la glicemia. E se aumentano questi zuccheri, il nostro corpo produce l'ormone Insulina che NON permetterà il bruciare dei grassi di deposito.

Quindi NON  deve fare attenzione solo il soggetto in sovrappeso e/o obeso, ma anche una persona che ci tiene alla propria salute e/o all'aspetto fisico (sportivi).

Riporto qui alcuni alimenti più comuni.

Più il valore è alto, peggiore è l'effetto sugli zuccheri.

Alimenti	Indice Glicemico
Birra	110
Patate al forno/fritte	95
Fiocchi patate	90
Pane bianco s/o glutine	90
Latte di riso	85
Gallette di riso	85
Carote cotte	85
Purè patate	80
Zucca	75
Biscotti/merendine	70
Pane bianco	70
Patate lesse	70
Riso	70
Polenta	70
Zucchero (saccarosio)	70
Pane integrale (commerciale)	65
Pasta semola	60
Pizza	60

Potete notare che la birra è veramente deleteria, poi ci sono i vari prodotti a base di patate. Se abbiamo voglia di patate, dobbiamo preferirle lesse in quanto presentano un valore più basso.

Gli alimenti con un valore uguale e inferiore a 65 possono essere consumati con moderazione. Quindi, è possibile gustarsi la pizza, preferire il pane integrale.

Alimenti	Indice Glicemico
Pasta integrale	50
Spaghetti di semola	50
Riso integrale	50
Pane kamut	45
Pane integrale tostato	45
Riso basmati integrale	45
Fiocchi kamut	40
Pane 100% integrale	40
Pasta integrale al dente	40

Vi voglio far notare la differenza che c'è tra i diversi tipi di pasta, pasta lunga e di tipo integrale aumentano di meno gli zuccheri del sangue. Inoltre, la pasta cotta al dente è da preferire. E se ci piace il riso scegliere quello integrale, oppure quello miscelato con altri cereali.

Alimenti	Indice Glicemico
Legumi (fagioli, ceci, etc)	35
Yogurt	35
Frutta (mele, pesche, etc)	35
Piselli	35
Frutti di bosco (mirtilli, lampone, more)	25
Cioccolato fondente	25
Verdure (broccoli, bieta, cavoli)	15
Verdure (fagiolini, asparagi)	15
Verdure (zucchine, melanzane)	15
Verdure crude (insalata, finocchi, cetrioli)	15
Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)	15

I vegetali, invece, hanno i valori più bassi, quindi possiamo lasciarci andare e gustarceli. 

I latticini hanno un basso indice glicemico, ma stimolano la sintesi dell'insulina e quindi consumiamoli con parsimonia.

Piccole modifiche che possono regalare qualche risultato per la nostra linea, e la nostra salute.

Dott. Giuseppe Izzo