Sport Nutrition

Allenamento: consigli per un miglior rendimento

Spesso si sente dire “più ci si allena, migliori saranno i risultati”, ma questa affermazione non è corretta in quanto anche il nostro corpo ha bisogno di riposo.
E ora sorge spontanea la domanda “come fanno i calciatori ad allenarsi tutti i giorni? E i culturisti americani?”. Andiamo ad analizzare il loro stile di vita e ci rendiamo conto che questi soggetti non hanno bisogno di lavorare, o meglio fanno attività fisica anche per il loro sostegno economico; non devono studiare esami importanti all’università; grazie ai loro alti guadagni cedono le responsabilità sulla casa e sulla famiglia a terzi. E a cosa devono pensare? Solo ad allenarsi bene e riposare, per ottenere il massimo rendimento.
Poi c’è l’integrazione completa basata su diversi sali minerali e vitamine, seguita da questi soggetti, che permette un migliore e più rapido recupero.
La maggior parte di noi italiani, invece, ha la necessità di lavorare e/o pensare alla casa e alla famiglia, con tutte le responsabilità e le preoccupazioni che tutto ciò comporta. C’è chi purtroppo deve fare i turni di notte, chi non riesce a dormire bene perché ha un bimbo piccolo che si lamenta o ha delle preoccupazioni. Oppure uno studente ansioso prima di un’interrogazione o un esame importante vede il proprio sonno disturbato dalle sue paure. E queste sono soltanto alcune delle differenze sostanziali tra i due mondi, che incidono molto sul rendimento fisico.
Si è parlato di dormire la notte, di tranquillità, perché i miglioramenti a livello muscolare non si manifestano durante l’allenamento o subito dopo, ma nella fase di riposo. Durante l’allenamento, che sia una partita di calcio o un allenamento con i pesi, si ha la rottura delle fibre muscolari e se vogliamo che migliori la funzionalità e/o l’aspetto del muscolo è necessario una fase di riposo.
Oltre a ciò, è naturalmente essenziale fornire le materie prime per la sintesi de novo delle fibre muscolari, quindi corretta alimentazione e integrazione alimentare per massimizzare l’effetto.
Ora abbiamo capito che noi “comuni mortali” non possiamo allenarci tutti i giorni, a meno che non molliamo tutto il resto, e ora dobbiamo chiederci “quante volte possiamo allenarci?”.
Per poter avere una fase di riposo dopo la seduta di allenamento si possono programmare gli allenamenti a giorni alterni, quindi 3-4 sedute settimanali.
Chi, invece, è alle prime armi può programmare 4 sedute settimanali di intensità lieve (nuoto, basket, calcio) o di una durata ridotta di circa 1 ora (sala pesi, corsi fitness).
Altri dubbi che sorgono spesso sono i seguenti: “Posso allenarmi tutto il tempo che voglio?”; “Posso allenarmi sia la mattina che il pomeriggio?”; “Posso allenarmi anche la sera dopo cena?”.
Il rendimento durante la seduta dovrebbe essere il massimo possibile per i soggetti che praticano attività fisica da diversi anni in un tempo inferiore alle 2 ore. Si consiglia un allenamento breve e intenso per poter sfruttare al meglio le riserve energetiche date dagli zuccheri e dal grasso corporeo, ed evitare di danneggiare in modo significativo la componente muscolare.
Inoltre, molti studi evidenziano che la migliore performance fisica si ha nella seconda fascia pomeridiana, dalle 17 alle 20, grazie a un miglior equilibrio dei vari ormoni che interferiscono nel processo di contrazione muscolare e il successivo riposo.
Mentre si sconsiglia di fare attività fisica in tarda serata in quanto l’attività motoria riduce lo stimolo del sonno, e come è stato detto in precedenza è fondamentale un sano e corretto riposo notturno.
Quindi, alla luce di questi dati ci si dovrebbe allenare 3-4 giorni a settimana per un massimo di 2 ore a seduta, possibilmente sempre allo stesso orario e senza mai dimenticare della fase di riposo post-allenamento. Ora non resta che augurarVi BUON ALLENAMENTO e…BUON RIPOSO!