Indice glicemico degli alimenti

Voglio portare alla ribalta il concetto di Indice glicemico degli alimenti.

Che cosa è? Possiamo considerarlo come un valore che indica come un alimento è in grado di aumentare gli zuccheri nel sangue, la glicemia. E se aumentano questi zuccheri, il nostro corpo produce l'ormone Insulina che NON permetterà il bruciare dei grassi di deposito.

Quindi NON  deve fare attenzione solo il soggetto in sovrappeso e/o obeso, ma anche una persona che ci tiene alla propria salute e/o all'aspetto fisico (sportivi).

Riporto qui alcuni alimenti più comuni.

Più il valore è alto, peggiore è l'effetto sugli zuccheri.

Alimenti	Indice Glicemico
Birra	110
Patate al forno/fritte	95
Fiocchi patate	90
Pane bianco s/o glutine	90
Latte di riso	85
Gallette di riso	85
Carote cotte	85
Purè patate	80
Zucca	75
Biscotti/merendine	70
Pane bianco	70
Patate lesse	70
Riso	70
Polenta	70
Zucchero (saccarosio)	70
Pane integrale (commerciale)	65
Pasta semola	60
Pizza	60

Potete notare che la birra è veramente deleteria, poi ci sono i vari prodotti a base di patate. Se abbiamo voglia di patate, dobbiamo preferirle lesse in quanto presentano un valore più basso.

Gli alimenti con un valore uguale e inferiore a 65 possono essere consumati con moderazione. Quindi, è possibile gustarsi la pizza, preferire il pane integrale.

Alimenti	Indice Glicemico
Pasta integrale	50
Spaghetti di semola	50
Riso integrale	50
Pane kamut	45
Pane integrale tostato	45
Riso basmati integrale	45
Fiocchi kamut	40
Pane 100% integrale	40
Pasta integrale al dente	40

Vi voglio far notare la differenza che c'è tra i diversi tipi di pasta, pasta lunga e di tipo integrale aumentano di meno gli zuccheri del sangue. Inoltre, la pasta cotta al dente è da preferire. E se ci piace il riso scegliere quello integrale, oppure quello miscelato con altri cereali.

Alimenti	Indice Glicemico
Legumi (fagioli, ceci, etc)	35
Yogurt	35
Frutta (mele, pesche, etc)	35
Piselli	35
Frutti di bosco (mirtilli, lampone, more)	25
Cioccolato fondente	25
Verdure (broccoli, bieta, cavoli)	15
Verdure (fagiolini, asparagi)	15
Verdure (zucchine, melanzane)	15
Verdure crude (insalata, finocchi, cetrioli)	15
Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)	15

I vegetali, invece, hanno i valori più bassi, quindi possiamo lasciarci andare e gustarceli. 

I latticini hanno un basso indice glicemico, ma stimolano la sintesi dell'insulina e quindi consumiamoli con parsimonia.

Piccole modifiche che possono regalare qualche risultato per la nostra linea, e la nostra salute.

Dott. Giuseppe Izzo

Al Castello di Ceccano domenica 1 giugno ci sarà un Convegno.
Nella sessione pomeridiana sarò presente con la discussione sull'insulina.


http://www.reikirau.it/sites/default/files/Convegno%20Ceccano%202014.pdf

Conservazione degli alimenti

Voglio riportare qui qualche consiglio per la conservazione degli alimenti.

− Riporre gli alimenti preparati in anticipo in contenitori chiusi e conservarli in frigorifero. 

− Leggere sempre sull’etichetta la data di scadenza degli alimenti in scatola e le norme per la conservazione.

− Mantenere costantemente pulito il frigorifero, tenere la temperatura intorno a 4/5°C e conservare gli alimenti racchiusi in contenitori o confezioni separate. Il frigorifero non deve essere riempito eccessivamente, per consentire la giusta circolazione dell’aria e l’omogeneità della temperatura.
− Scongelare un prodotto cuocendolo direttamente in acqua già bollente o in un tegame ad alta temperatura (si forma così uno strato protettivo intorno all’alimento). In alternativa, i prodotti vanno scongelati dentro al frigorifero, oppure nel forno a microonde o anche (se in confezioni impermeabili) in acqua corrente fredda. Non è opportuno scongelare prodotti, specie di origine animale, a temperatura ambiente o a bagno in acqua.

- Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due ore dalla cottura (un.ora l’estate).Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.

- Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine, ecc.

- Non avere un'eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi: non svolge nessun azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Calorie a confronto

Yogurt magro alla frutta (100 Kcal) Vs Yogurt intero con frutta (110 Kcal)

Tutti vanno alla ricerca degli alimenti con meno calorie, e anche per lo yogurt si cerca il prodotto con la denominazione "light" o "magro".
Lo yogurt magro è prodotto con latte scremato e quindi ha meno grassi del latte, ma vengono spesso aggiunti zuccheri. Quest'ultimi hanno un effetto rilevante sull'aumento della glicemia.
Mentre lo yogurt intero è ottenuto dal latte intero, e gli zuccheri naturali presenti vengono fatti fermentare e sono utilissimi per il nostro intestino.
La frutta, o purea di frutta, aggiunta allo yogurt magro non ha certamente le stesse caratteristiche qualitative della frutta fresca.

SCELTA GIUSTA: Yogurt bianco intero con l'aggiunta di frutta fresca


Caramella (14 Kcal) Vs Cioccolato fondente (21 Kcal)

Entrambi si presentano di piccole dimensioni, ma è la cioccolata che si associa maggiormente ai peccati di gola.
Non bisogna dimenticare che le caramelle sono un puro prodotto industriale, ricco di zuccheri che aumentano a catena la ricerca di altri dolci e causano picchi glicemici.
Il cioccolato fondente, con almeno il 70% di cacao, ha pochi zuccheri ed è ricco di sostanze antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, quindi è utile anche per contrastare l'invecchiamento.

SCELTA GIUSTA: Cioccolato fondente


Fette biscottate (2 unità - 80 Kcal) Vs Pane integrale (30 g - 80 Kcal)

In passato le fette biscottate non erano altro che fette di pane raffermo e riscaldato, mentre le attuali fette biscottate contengono saccarosio (zucchero comune), grassi idrogenati e non, e farine raffinate.
Il pane integrale è un prodotto naturale ricco in fibra che garantisce sazietà e permette un buon controllo del colesterolo, oltre a fornire vitamine e sali minerali.

SCELTA GIUSTA: Pane integrale


Bevanda light (0 Kcal) Vs Spremuta di arance (50 Kcal)

La bevanda light presenta un gusto dolce e/o gradevole grazie alla presenza di additivi chimici come coloranti ed edulcoranti che hanno l'effetto secondario di aumentare l'appetito.
Una fresca spremuta fornisce tutte le vitamine e i naturali zuccheri presenti nel frutto.

SCELTA GIUSTA: Spremuta di arance


Questi sono solo alcuni esempi per cui vale la pena NON pensare soltanto alle calorie che noi assumiamo con gli alimenti. Bisogna, invece, puntare sulla qualità degli alimenti, sull'effetto dei singoli nutrienti sulla salute umana, sul gusto naturale dei cibi.



Dott. Giuseppe Izzo
Biologo Nutrizionista
Istruttore Fitness

Ricetta: Trofie al pesto di rucola

INGREDIENTI:

• 320 g trofie
• 50 g pecorino grattuggiato
• 1 peperone giallo
• 1 mazzetto di rucola (20 g)
• 30 g pinoli
• aglio
• 5 cucchiai di olio extra vergine di oliva
• sale

PREPARAZIONE:

1. Lasciare arrostire il peperone in modo da poterlo privare della buccia e della parte interna
2. Lavare la rucola
3. Mettere in un frullatore il peperone, la rucola, uno spicchio di aglio, il pecorino, i pinoli, l'olio, e un pizzico di sale. Frullare il tutto, fino a ottenere una crema uniforme
4. Cuocere le trofie al dente e scolarle.
5. Condire le trofie con il pesto, e se gradito aggiungere del parmigiano grattuggiato.

Buon appetito!

UN GRANDE UOMO...

Mi sento di dover dedicare un piccolo spazio a questo grande uomo, non solo uno sportivo DOC, che non hai mai mollato, nonostante la sua vita sia cambiata molto dopo l'incidente.
Sei il mio esempio...e tutti dovrebbero pensare ai tuoi occhi pieni di vita!
Grandeeeee Alex....(e mio figlio ha il tuo stesso nome!)

http://www.alex-zanardi.com/immagini/Olimpiadi

COSA FARE PER MANTENERE LA PERDITA DI PESO

E’ stato pubblicato uno dei primi studi che abbia seguito, per un lungo periodo di tempo, un campione numeroso di soggetti dopo un calo di peso dovuto a dieta ipocalorica. Lo studio, di tipo osservazionale, pubblicato sul numero di gennaio 2014 dell’American Journal of Preventive Medicine, ha visto coinvolti quasi 3000 soggetti, di cui il 78% donne, di età media 48 anni, che sono stati monitorati per 10 anni dopo aver perso almeno 13.6 kg (perdita di peso media del campione all’inizio del rilevamento: 31.3 kg). In media, i soggetti hanno mantenuto la maggior parte del peso corporeo perso per tutto il periodo di studio: dopo cinque e dieci anni, la perdita media era rispettivamente di 23.8 kg e 23.1 kg. Le maggiori probabilità di riuscire a mantenere la perdita di peso sembrano legate a più fattori come continuare a svolgere attività fisica, autocontrollare il peso, seguire una dieta a basso contenuto di grassi ed evitare pasti molto abbondanti.

Secondo gli autori, i risultati dello studio indicano che il mantenimento della perdita di peso è possibile, ma richiede il perseguimento costante a pochi fattori chiave legati allo stile di vita e alla dieta.

Riferimento: Thomas J.G. et al. Weight-Loss Maintenance for 10 Years in the National Weight Control Registry.American Journal of Preventive Medicine, 2014; 46 (1): 17-23.

(Pubblicato da Ainut)